21. března slavíme hned dvě události – příchod jara a Mezinárodní den zdravého spánku. Ten vznikl jako iniciativa Worldwide Project on Sleep and Health a připomíná, že kvalitní spánek je základem zdravého životního stylu. Více než 30 % populace je ohroženo poruchami spánku. Připravili jsme pro vás jednoduché desatero, které vám pomůže spát lépe.
1. Choďte spát ve stejnou dobu
Tělo miluje rutinu. Pokud chodíte spát a vstáváte každý den v jiný čas, organismus se hůře přepíná do režimu odpočinku. Snažte se proto držet podobný čas večerky i budíku – rozdíl by neměl být velký ani o víkendu. Usínání pak bývá rychlejší a ranní vstávání méně náročné.
2. Vynechte večer těžká jídla
Plný žaludek nutí tělo trávit místo regenerovat. Ideální je dát si poslední větší jídlo několik hodin před spaním, cca 2-3 hodiny a večer už jen něco lehkého. Vyhnete se pocitu těžkosti, nadýmání i nočnímu probouzení.
3. Mějte dostatek pohybu
Fyzická aktivita pomáhá odbourávat stres a přirozeně zvyšuje potřebu spánku. Nemusíte hned do posilovny – stačí svižná chůze, práce na zahradě nebo jízda na kole. Důležité je jen necvičit těsně před spaním, kdy by vás pohyb zbytečně nakopl.
4. Nepijte a nekuřte před spaním
Nikotin, alkohol i velké množství tekutin mohou narušit průběh noci. Alkohol sice uspává, ale zhoršuje kvalitu hlubokého spánku. Kouření zase stimuluje nervovou soustavu. A příliš pití znamená časté noční vstávání.
5. Přes den buďte na denním světle
Přirozené světlo přes den pomáhá nastavit biologické hodiny. Naopak večer je vhodné světlo tlumit a volit teplejší odstíny. Tělo tak dostane jasný signál, že se blíží čas odpočinku.
6. Omezte modré světlo
Mobil nebo televize těsně před usnutím udržují mozek aktivní. Pokud se jich nechcete úplně vzdát, zkuste alespoň snížit jas, zapnout noční režim nebo zařízení odložit minimálně půl hodiny před spaním.
7. Vynechte kofein večer
Káva, energetické nápoje i některé čaje mohou ovlivňovat spánek ještě několik hodin po vypití. Pokud máte potíže s usínáním, dopřejte si je raději jen dopoledne a večer sáhněte po bylinkách.
8. Vyvětrejte ložnici
Čerstvý a chladnější vzduch pomáhá tělu lépe regenerovat. Optimální teplota v ložnici je 18-20 °C. Přetopená místnost naopak zhoršuje kvalitu spánku. Krátké vyvětrání před spaním dokáže udělat velký rozdíl.
9. Spěte v příjemném prostředí
Kvalitní matrace, vhodný polštář a prodyšné povlečení mají na spánek větší vliv, než si většina lidí myslí. Čistá a upravená postel navíc působí psychicky uklidňujícím dojmem.
10. Vytvořte si předspánkovou rutinu
Krátká rutina před spaním pomáhá vypnout hlavu. Může to být čtení, teplá sprcha, jemné protažení nebo pár minut meditace. Důležité je, aby šlo o pravidelnou a klidnou činnost, která vás naladí na odpočinek.
